⏰ زمان: ۳ تا ۵ دقیقه
🔹 مکان: در حالت نشسته یا درازکش، در سکوت یا با موسیقی ملایم
✔️ مراحل:
- آمادهسازی (۳۰ ثانیه):
چشمهات رو ببند، بدنت رو رها کن.
کف دستها رو رو به بالا قرار بده (نشانهی پذیرش).
لبخند کوچیکی روی لب بیار (حتی اگه احساسش نمیکنی).
- تنفس آگاهانه با شکرگزاری:
🔁 برای هر چرخهی تنفس:
• دم (۴ شماره):
نفس عمیق بکش و در ذهنت بگو:
🌿 «سپاسگزارم برای…»
(مثلاً: بدنم، سلامتیام، خانوادهام، امروز، یا حتی نفس کشیدن)
• نگهداشتن (۲ شماره):
احساس قدردانی رو حس کن، مثل نوری که توی قفسه سینهت روشن میشه.
• بازدم (۶ شماره):
نفس رو آروم بیرون بده و تصور کن تمام فشارها و نگرانیها همراهش خارج میشن.
در ذهنت بگو: «رها میکنم…»
⸻
🔄 این چرخه رو ۵ تا ۱۰ بار تکرار کن.
هر بار یک چیز جدید برای شکرگزاری انتخاب کن — حتی سادهترینها.
🌟 بعد از تمرین:
چشمهات رو بهآرومی باز کن، چند ثانیه فقط بنشین و حس آرامش رو تجربه کن.
اگر دوست داشتی، میتونی شکرگزاریهات رو بنویسی.
🖊️دکتر زهرا عبدیخان
*کپی با ذکر منبع بلامانع میباشد.